SCHEDA ESERCIZI CORPO LIBERO

Innanzitutto bisogna scaldarsi con 10 minuti  per aumentare la temperatura corporea e mentre vi scaldate potete effettuate qualche movimento articolare delle spalle, braccia e gambe in modo da preparare anche le articolazioni all’allenamento che vi aspetta.

Per chi è alle prime armi consigliamo due allenamenti settimanali ben distanziati tra loro; esempio uno al lunedì ed uno al giovedì, mentre per gli intermedi consigliamo tre allenamenti a giorni alterni, per le persone allenate consigliamo 4 giorni di allenamento dove ogni 2 giorni di allenamento mettete un giorno di riposo. 

Ok si comincia con l’allenamento.

SCHEDA ESERCIZI CORPO LIBERO NEOFITI

RISCALDAMENTO: 10 minuti di riscaldamento

Esercizi per gli Addominal

• CRUNCH INVERSO A TERRA 3 SERIE DA 10 REPS (sdraiati a terra, portare le gambe semiflesse alla testa, contraendo ed usando l’addome)
• ALLE PARALLELE: 3 SERIE DA 1O REPS (alle parallele , portare le ginocchia al petto)

Esercizi per i pettorali/spalle/tricipiti

• PIEGAMENTI ALLE PARALLELE : 2 SERIE X MAX REPS
• PIEGAMENTI A TERRA CLASSICI 2 SERIE DA 15 REPS

Esercizi per i dorsali/deltoidi posteriori e bicipiti

• TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA AL PETTO : 2 SERIE X MAX REPS
• REMATORE INVERSO ALLE PARALLELE : 2 SERIE X MAX REPS (andate sotto alle parallele impugnate una sbarra e sollevate il vostro corpo , ottimo per i delt posteriori e dorsali)

Esercizi per le gambe e polpacci

• AFFONDI IN MOVIMENTO : 2 SERIE X 10 REPS X GAMBA
• SQUAT A CORPO LIBERO 2 X 20 REPS
• POLPACCI: CALF SU SCALINO : 50 RIPETIZIONI SU SCALINO

NOTE: TRA LE SERIE DI OGNI ESERCIZIO EFFETTUATE 1’30” DI RECUPERO E AL TERMINE DELLA SCHEDA DI ESERCIZI EFFETTUARE 15′ DI CORSA

SCHEDA ESERCIZI CORPO LIBERO INTERMEDI

Questa scheda di allenamento con esercizi a corpo libero è per persone che hanno alle spalle qualche anno di allenamento e che vogliono risultati tangibili in termini di tonificazione muscolare, dimagrimento e miglioramento delle qualità fisiche (potenza, resistenza).

La Seguente scheda di allenamento prevede 500 ripetizioni, effettuerete 100 ripetizioni ad ogni circuito senza fermarvi, riposerete 1 minuto ogni giorno e ripeterete 5 volte il circuito. 

Se non riuscite a terminare le ripetizioni di una determinata stazione, vi fermerete, prenderete fiato e terminerete il menù della scheda di allenamento.

• DISTENSIONI ALLE PARALLELE 20 REPS
• TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA 15 REPS
• ADDOMINALI A TERRA O ALLA PANCA DI LEGNO (SIT UP) 25 REPS
• SQUAT A CORPO LIBERO 20 REPS
• PIEGAMENTI A TERRA SULL’APPOSITA SBARRA O CON LE MANI 20 REPS

Recuperate 1 minuto e ripetere il circuito 5 volte.

SCHEDA ESERCIZI CORPO LIBERO AVANZATI

1. CLEAN AND PRESS KETTLEBELL 20 REPS
2. TRAZIONI SBARRA – PULL UPS 20 REPS

RIPETERE X 5 VOLTE

1. CLEAN CON 1 KETTLEBELL 20 REPS
2. PARALLELE 20 REPS
3. SIT UP 20 REPS

RIPETERE X 5 VOLTE

1. SQUAT KETTLEBELL 20 REPS
2. PIEGAMENTI A TERRA 20 REPS
3. TIRATE INVERSE ALLE PARALLELE 20 REPS

RIPETERE X 5 VOLTE

L’atleta deve cercare di terminare i vari circuiti nel minor tempo possibile ed effettuare pause di riposo solo quando non riesce a terminare gli esercizi, ovviamente sono schede per gente esperta e comunque essendo allenamenti ad alta intensità chiedete sempre il parere del vostro medico.

IL NOSTRO CONSIGLIO

Se ora volete allenarvi con risultati e non volete preoccuparvi di altro, scegliete tra i nostri Programmi realizzati per chi si allena da Casa. Non preoccupatevi di non avere qualche attrezzo che potrebbe essere richiesto, basta contattarci e vi sostituiremo l’esercizio permettendovi di allenarvi con quello che avete!